Программа тренировок для эктоморфа ? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Программа тренировок для эктоморфа. ![]() Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу. Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль: «Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом». В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. ![]() Программа тренировок для похудения. Всё о физической подготовке. Путь к силе. О пользе плавания в бассейне. Программа тренировок «на массу» для эктоморфа. Примерный комплекс упражнений для эктоморфа. Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала. Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла. Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 9. Однако атлет- эктоморф весом в 9. Фрэнк Зейн. Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 9. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь. Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения. Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд. Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Эта программа тренировок на набор массы для эктоморфов. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Основа таких программ – базовые упражнения. Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов. Какая программа тренировок на массу для эктоморфа? Режим занятий, ежедневный рацион таких спортсменов отличается.Ознакомимся с основами. Обновленная программа «Гид новичка — 2017». К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих Рубрики: базовая программа, базовые упражнения, гид новичка. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит. Особенности программы тренировок эктоморфа. Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1- 1. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы. Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4- 5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю. Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление. Количество подходов 3- 4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон. Количество повторений 6- 8 на большие мышечные группы, 8- 1. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 1. Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами. Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму. Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа. Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит. Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами. Программа тренировок для эктоморфа и восстановление. В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее. Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 4. 0- 5. 0 больше не нужно. Старайтесь есть почаще: 5- 6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками. Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня. Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать: Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве. Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 1. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи. Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии. Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину. Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются. На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин. Тренировка эктоморфа и фармподдержка. Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись. Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов. Классическая связка Нандролон+Метандростенолон. Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 2. Метандростенолон или Анаполон. Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс. Тяга верхнего блока к груди сидя 3 подхода по 8 повторений. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6 повторений. Становая тяга 3 подхода по 6 повторений. Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8- 1. Молотковые сгибания с гантелями 3 подхода по 8- 1. Приседания со штангой 3 подхода по 6- 8 повторений. Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4 подхода по 1. Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму. Грудь, Трицепс, Пресс. Жим лежа 3 подхода по 6- 8 повторений. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6- 8 повторений. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 8- 1. Отжимания на брусьях 3 подхода по 8- 1. Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6- 8 повторений. Французский жим лежа 3 подхода по 8- 1. Трицепс на блоке 3 подхода по 1. Подъемы корпуса на лавке 4- 5 подходов по максимуму. Спина, Бицепс. 3. Плечи, Ноги, Пресс. Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8- 1. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8- 1. Шраги со штангой 4 подхода по 1. Приседания со штангой 3 подхода по 6- 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 8 повторений. Подъемы на мыски в тренажере 4 подхода по 1. Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму. В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам: Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке). Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс. Жим лежа 3- 4 подхода по 6- 8 повторений. Жим лежа на наклонной скамье 3- 4 подхода по 6- 8 повторений. Разведения гантелей лежа 3- 4 подхода по 8- 1. Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных 4 подхода по 1. Цель- пампинг грудных мышц). Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц. Разгибание руки с гантелей в наклоне 3- 4 подхода по 1. Трицепс на блоке 4 подхода по 1. Подъем гантелей перед собой 4 подхода по 8- 1. Подъем корпуса на лавке 4- 5 подходов по максимуму. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 6- 1. Тяга штанги в наклоне 3- 4 подхода по 6- 8 повторений. Тяга горизонтального блока к поясу 3- 4 подхода по 8- 1. Становая тяга 3 подхода по 6- 8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8- 1. Концентрированные подъемы гантели на бицепс 3- 4 подхода по 1. Подъемы на бицепс на блоке 3- 4 подхода по 1. Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 1. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс. Жим гантелей сидя или стоя 4 подхода по 8- 1. Махи гантелями в стороны 3- 4 подхода по 8- 1. Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! Как новичку набрать 5- 7 кг мышц? Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки- безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от Fit. Seven поможет вам создать идеальное спортивное тело! С момента первой публикации в 2. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2. 01. 7 году мы представляем переработанную и дополненную версию. Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Для кого предназначена эта программа?«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 1. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 1. Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Вводный курс силовых тренировок. Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн — спина, ср — ноги, пт – грудь». К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм. Как худым набрать мышцы? Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок. Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 2. Правила питания для набора массы. Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина- изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила: 1. На жиры должно приходиться 3. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 4. 0- 4. 5% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина- изолята и быстрых углеводов. Программа тренировок: 1 неделя. Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 4. Диета: 1 неделя. Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов.***Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2017
Categories |