Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин. Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням. Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса. Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин. Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Диета для похудения живота и боков для женщин. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Как быстро можно накачать пресс. Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо- программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела. Как правильно качать пресс девушкам. Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс. 1 В какое время тренироваться. 3 Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица). Лучшие упражнения для пресса для девушек в нашей новой статье! Вы можете выполнять эту программу отдельно, посвятив проработке мышц пресса целую тренировку, либо просто добавить эти упражнения в свой обычный тренировочный комплекс. Как правильно качать пресс дома - Как работают мышцы пресса - Duration: 4:12. Эффективные упражнения для пресса (для девушек и женщин): видео от Ольги Литвиненко - Duration: 22:31. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес- занятий. Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Анатомия мышц живота. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6- 8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник. Анатомия мышц кора: прямая мышца живота; косые мышцы живота; поперечная мышца живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; мышцы задней поверхности бедра; подостная мышца; клювовидно- плечевая мышца. Полный мышечный атлас представляет следующую картину. Мышцы пресса: Мышцы кора: Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях. Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа. Упражнения на прямую мышцу живота. В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. ![]() ![]() Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6- 8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно. Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 2. Делаем 2 подхода по 1. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 2. ![]() ![]() Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 4. Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 3. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой- то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний. Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже). Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой. Упражнения на мышцы кора. Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой. Классическая планкаприми упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 9. Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки. Боковая планкаприми упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки; оторви бедра от пола и вытянись; задержись в этом положении на 3. Планка с отжиманиямиприми положение классической планки; подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук; задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти. Планка с прыжкомприми положение классической планки; сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону; вернись в исходное положение. Планка с выносом рукиприми положение классической планки; вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу; задержись в этом положении и вернись в исходное положение; повтори упражнение для другой руки. Переходящая планкаприми положение классической планки; перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»; задержись на несколько секунд; перевернись на другой бок и снова задержись; вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз. Программа тренировок на пресс в домашних условиях. Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 4. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2- 3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать: 2- 3 упражнения на прямые мышцы живота; 1- 2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум. Первый комплекс упражнений: подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 1. Планка» – 3 подхода по 3. Второй комплекс упражнений: «шаги на весу» – 3 подхода по 1. Планка» – 3 подхода по 3. Третий комплекс упражнений: прогибы – 3 подхода по 1. Планка» – 3 подхода по 3. Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 3. Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке. Упражнение «Вакуум»Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса. Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты: уменьшишь процент внутреннего жира; избавишься от растянутого живота; сделаешь талию визуально более тонкой; получишь плоский живот без риска перекачать пресс. Техника выполнения упражнения «Вакуум»: встань прямо или прими лежачее положение; медленно сделай глубокий вдох через нос; мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот; оставайся в таком положении 1. Повтори упражнение 1. Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя. Для более эффективных тренировок, как дома, так и в зале, мы советуем использовать специальный латексный корсет Waist. Trainer. Да, именно такой корсет сейчас используют все знаменитости. Чтобы не нарваться на подделки, покупай в проверенном месте - на официальном сайте Waist. Trainer. В накачке кубиков 9. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным. Упражнения на пресс для женщин / эффективность, стройность, фигура девушек : : Just. Lady. ru. Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во- первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во- вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо- тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое- то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое- то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое- то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком- то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало. Упражнение на пресс для женщин 1. Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую- то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса. Упражнение на пресс для женщин 2. Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Упражнение на пресс для женщин 3. Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота. Упражнение на пресс для женщин 4. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Упражнение на пресс для женщин 5. Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения — 5- 1. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол. Упражнение на пресс для женщин 6. Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота. При желании тренировать мышцы пресса можно даже на работе. Упражнение это всем известно: на выдохе медленно втягивать живот, на вдохе расслаблять. Занимает такая скрытая гимнастика всего 5- 1. Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках! Алиса Терентьева.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2017
Categories |